גם לכם קשה לקום בבוקר מהמיטה?

אם שמתם לב שקשה יותר לקום בבוקר בחורף, אתם לא לבד. הסיבה לכך היא שתבנית השינה האנושית משתנה למעשה לאורך השנה. בעוד שאנחנו לא ישנים שנת חורף וגם לא נודדים לארצות חמות יותר, ישנן סיבות רבות לתחושות הללו, החל משינוי תזונתי ועד פחות אור שמש ופעילות גופנית.טמפור בוחנת את השאלה כיצד תבנית השינה שלנו משתנה במהלך השנה ומה נוכל לעשות כדי לוודא שנקבל את מלוא האנרגיה.

תבניות שינה אנושיות

לפני שנות העשרים של המאה הקודמת היה הידע בנושא השינה מועט, אך ההתקדמות במדע אפשרה לנו לזהות שני סוגי שינה עיקריים: עם תנועת עיניים מהירה (REM) וללא תנועת עיניים מהירה (NREM). במהלך שנתו של האדם הממוצע, הוא חווה מחזור הנע בין NREM ל-REM, כאשר מחזור רגיל נמשך בין 70 ל-100 דקות. ישנם מספר גורמים שיכולים לשנות את מחזור השינה ותבניות השינה שלכם, ושינויים בעונות הם אחד מהמרכיבים החשובים ביותר.

אז מהן תבניות השינה השונות? התבנית הנפוצה ביותר היא "תבנית שינה מונופאזית" שפירושה תבנית של שינה פעם אחת ביום. תבנית זו נחשבת ליעילה ביותר, מכיוון שהיא תואמת את חיי היומיום של האדם הממוצע.

התבנית ה-"ביפאזית" היא כאשר שינה מתרחשת פעמיים ביום: פעם אחת בלילה, בנוסף לשינה קצרה במהלך היום. בעוד שבמדינות כמו בריטניה וארה"ב לא משתמשים בתבנית זו, מדינות כמו ספרד מביאות בחשבון מנוחה באמצע היום המכונה סיאסטה. מחקרים מצביעים על כך שישנם יתרונות שונים למנוחה קצרה לאחר ארוחת הצהריים, כמו מתח מופחת וערנות מוגברת.

בעוד ששתי התבניות הן הגיוניות ואפקטיביות, ישנה דעה שעל פיה גם תבניות מיוחדות יותר פועלות היטב, כמו למשל תבנית "כל אדם", המשלבת שינה אחת ארוכה יותר וכשלושה זמני שינה קצרים יותר בכל יום, כאשר כל שינה אינה עולה באורכה על שלוש שעות.

דוגמאות לתבניות שינה דומות כוללות את ה-"אוברמן" ואת ה-"דימקסיון". למרות שניתן לראות בתבניות אלה דרך יעילה לרענן את הגוף והנפש, ניתן גם לראות בהן דבר בלתי מעשי במידת מה שקשה לשלבו בתוך סדר יום ממוצע.

תבנית השינה הרגילה תואמת למחזור היום והלילה. עם זאת, על כל אדם לנסות ולמצוא תבנית שתסייע במתן אנרגיה לגופם, במיוחד בעונות המעבר.

לשינויי עונות עשויה להיות השפעה חשובה על השינה ועל רמות האנרגיה שלנו. כאשר מזג האוויר נעשה קר יותר והלילה יורד מוקדם יותר, אנו נוטים לחוש עייפים יותר וחסרי מרץ, במידה רבה בעקבות מחסור בוויטמין D ושינויים ברמות המלטונין בגופנו. מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל הממוקמת במרכז המוח, וכאשר השמש שוקעת רמות המלטונין עולות בחדות וגורמות לתחושת נמנום. גלו כיצד תוכלו לסייע באיזון המלטונין ורמות הוויטמין D במהלך חודשי החורף מהטיפים שלנו למטה.

מציאת דרכים להגביר את האנרגיה שלכם ולעצור את עצמכם מלחוש עייפות כל הזמן במהלך החורף היא חיונית. פעלו על פי שלושת הטיפים הפשוטים להלן כדי לשפר את האנרגיה שלכם ולהילחם בשינויים העונתיים בתבנית השינה שלכם.

שנו היטב בלילה

אחת הדרכים האפקטיביות ביותר לשפר את האנרגיה שלכם היא פשוט על ידי כך שתנוחו היטב בלילה. המבוגר הממוצע צריך לשאוף לשמונה שעות שינה בלילה, אך בעקבות חייהם העמוסים של רוב המבוגרים, קל לומר זאת אך קשה לבצע.

לכן, נסו לעשות מאמץ להיכנס למיטה מוקדם בכך שתיצרו שגרת לילה. שגרת לילה אינה מתאימה לילדים בלבד! תוכלו למשל לעשות אמבטיה, להדליק כמה נרות, וליהנות משעה של רגיעה לפני שתיכנסו אל בין הסדינים. הפכו את המיטה שלכם למקום שאתם מצפים להגיע אליו, בעזרת מזרן הולנדיה טמפור העונה לצרכים שלכם ומצעים מפנקים שנותנים תחושה של חיבוק.

לעתים קרובות אין אנו מביאים בחשבון את השפעתם של מאכלים ומשקאות מסוימים על גופנו, ואת ההשפעות שיכולות להיות להם בסופו של דבר על רמות האנרגיה שלנו.

נסו לשלב יותר פירות וירקות בתזונה שלכם. זה הזמן המושלם לעשות זאת! קל להשיג ירקות עונתיים כמו גזר, גזר לבן ונבטים בסופרמרקט המקומי שלכם. קל לבשל אותם, והם עשירים בכל מרכיבי התזונה הנכונים שאתם זקוקים להם כדי לעבור בשלום את החורף.

טיפ חשוב: כדי להגביר את רמות הוויטמין D, אכלו דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, כמו גם שפע של ביצים. או לאופציה פשוטה יותר, נסו תוספי ויטמין D לאחר שתיוועצו ברופא שלכם.

כן, הניחו בצד את הלפטופ, הטבלט או הטלפון, הפסיקו לקרוא אי-מיילים, השאירו את הילדים אצל קרוב משפחה או חברים למשך הלילה, ועשו משהו למען עצמכם. מכיוון שהימים קצרים יותר, יתכן שתרגישו שיש לכם פחות זמן לבצע דברים, ולכן תחושו יותר לחוצים. לכן, בין אם אתם אוהבים לקרוא ספרים, לעשות ג'וגינג או להיפגש עם חברים ותיקים ולהירגע, הטיפ הזה יעזור לכם להגדיל את האנרגיה שלכם ולשים חיוך על הפנים.