ינשופי לילה? זה בשבילכם

כזכור, שעות ערות ושינה מועדפות נקבעות בנטייה גנטית. יש בינינו כ-15-20% טיפוסי לילה, שקצת פחות מתיישרים עם הנורמה. מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום השינה של ישראל" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, עם טיפים לשינה איכותית לינשופי לילה, בשמירת נטיית הגוף הטבעית

בעבר הלא רחוק דיברתי ממש כאן על ארבעת ה"כרונוטיפים" – טיפוסי שינה שלכל אחד מהם אורך שונה למחזור השינה והערות, הנקבע גנטית ומתבטא בהעדפה לשעות ערות ושינה שונות. בין ארבעת הטיפוסים נמצאים ה"זאבים", שרובנו מכנים "ינשופי לילה" ומהווים כ-15%-20% מהאוכלוסייה. בדיוק אלו שמתקשים להתעורר מוקדם בבוקר, ויכולים להיות בשיא הריכוז בשעות הקטנות של הלילה.

ככלל, לטיפוסי הלילה קצת יותר קשה להתיישר עם הנורמה ולאמץ הרגלי שינה איכותיים מבלי לפגוע בנטייה הטבעית של הגוף שלהם. לפי פרופ' גיורא פילר, רופא מומחה ומנהל מערך השינה של כללית במחוז הצפון, מומלצות לאדם בוגר כ-7.5 שעות שינה ללילה. עם זאת, טוען פילר שככל שהשעון הביולוגי שלך חופף יותר לזמני האור והחושך, השינה תהיה יותר איכותית.

לכן, לפי פרופ' פילר, אם רצה הגורל ואנחנו ינשופי לילה, כנראה שהשינה שלנו תהיה פחות איכותית. כלומר, גם אם ישנו 7.5 שעות שינה אבל הלכנו לישון ב-23:00, השינה תהיה אפקטיבית יותר מאשר אם הלכנו לישון ב-2:00. פילר ממליץ על שינה לפני חצות, אך שוב – מודע לנטייתם הלילית הטבעית של אותם 15-20%.

לדבריו, אפשרי להתגבר על זה, גם אם אנחנו באמת ינשופים, או זאבים, או כל שם אחר לטיפוסי לילה, וכנראה שניכנס למיטה רק בשעות הקטנות של הלילה. הידיעה המלאה שמדובר בדפוס טבעי וחזרתי, מאפשרת לייצר תנאי שינה אופטימליים. בכל זאת, אל לנו להילחם בנטיית הגוף. מה למשל מומלץ לעשות? החשכה מלאה של החדר ובידוד רעשים חיצוניים. כך השינה לא תיפגע מגורמים חיצוניים. עוד ממליץ פרופ' פילר לשים דגש גם על טקס השינה – מקלחת, עמעום אורות, כיבוי מסכים, הירגעות וכל מה שיעזור לשינה בריאה ואיכותית יותר, במיוחד במידה וחווים קשיי הירדמות. אני כמובן בעד ההמלצה הזו.

טענה נוספת של פרופ' פילר, שאינה קשורה לזמני השינה, היא שעם הגיל עומק השינה שלנו יורד. לכן, אחרי גיל 65 יש לתת יותר דגש על הכנה לשינה ולהירדמות, או פשוט – להשקיע יותר בטקס השינה. עוד בסביבות אותם גילאים, השעון הביולוגי הפנימי מתעצב מחדש, ומקבל נטייה לסנכרון לזמני הזריחה והשקיעה או לטיפוסי בוקר. כן, לפעמים גם אם קודם לכן היינו אנשי לילה. ככה שבסופו של דבר זה די מסתדר.

לילה טוב – בכל שעה שתלכו לישון.