מסדרים את הראש לפני השינה

את ההמלצות המוכרות לטקס השינה כנראה שכבר זכיתם להכיר, אך מה קורה כשהראש מבולגן? מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום השינה של ישראל" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, עם ההמלצות שכנראה עדיין לא שמעתם, ויסדרו לכם טוב טוב את הראש לפני השינה

על טקס השינה אני נוהג לדבר רבות וטובות, בהקשרים של ילדים ומבוגרים. ברוב המקרים, ההתייחסות היא לאותן נקודות והמלצות. ההימנעות המוכרת ממסכים, ההחשכה והמיזוג של החדר, מתי לאכול ולשתות ומתי כדאי להימנע, ועוד. הפעם אני מביא לכם את התוספת שתופסת – הנה עוד כמה כללים והמלצות שיעשו לכם סדר בראש לפני השינה – ואולי תירדמו מהר מאוד אפילו בימים הקרובים.

יומני היקר – התחילו בניהול יומן שינה, בו אתם עוקבים אחר דפוסי השינה וההרגלים הקיימים שלכם. רשמו לכם במסמך ייעודי במחשב, בטלפון או במחברת מתי נכנסתם למיטה ומתי התעוררתם, מה שתיתם ואכלתם (אם בכלל) בסמוך לשינה, האם התאמנתם, האם קמתם במהלך הלילה – ואם כן כמה פעמים, ובכל לילה דרגו את איכות השינה שלכם בין 1 ל-10. כך תוכלו לשים לב אילו מהדברים שאתם עושים מעכבים את השינה שלכם ואילו מעודדים אותה.

מסכים לא, אז מה כן? לרוב אני ממליץ על מגזין מודפס או ספר לקריאה במידה ולא נרדמים לפני השינה. אך לא תמיד יש לכולם כוח לקרוא ספר ברגעים שלפני השינה. האופציה הנוספת עליה אני לרוב ממליץ היא האזנה למוזיקה מרגיעה, מה שלוקח אותי ישר להמלצה נוספת שאני שמח לחלוק – נסו להקשיב לפודקאסט בתחום המעניין אתכם או לספר אודיו. אלו אלטרנטיבות נהדרות לספר, שמעשירות אתכם בידע ומרגיעות אתכם בסיום היום.

עוד קצת סדר בראש – בנוסף ליומן השינה שלכם, שווה להכניס לשגרת השינה גם רשימת מטלות וסיכומן לפני השינה. קודם כל, זה ירחיק מכם מחשבות טורדניות שעלולות לשבש את שנתכם. מה כותבים ברשימת המטלות? פשוט מאוד, את כל מה שאתם צריכים לעשות מחר. אפילו מחקר מ-2020 הראה שחברי הקבוצה שנתבקשה לנהל רשימת מטלות לפני השינה נרדמו מהר יותר מקבוצת הביקורת. עוד המלצה חמה בנושא – אם אתם מרכזים רשימה של נושאים שמהם אתם טרודים, נסו לכתוב גם אפשרויות לפתרון, זה יזרז את ההירדמות שלכם וישרה עליכם יותר רוגע.

כלל 25 הדקות – באמת שזה לא מלחיץ כמו שזה נקרא. הכלל הזה בסה"כ אומר שאם מרגע כניסתכם למיטה עברו 25 דקות וטרם הצלחתם להירדם, עשו את הפעילויות המומלצות במקרה זה – קומו מהמיטה, שתו כוס תה, תרגלו מדיטציה, קראו חומר מעניין ועוד מה שיכול לעזור לכם להירדם. רק בלי מסכים, זוכרים?

כי אין כמו לישון עם ראש מסודר. אז לילה טוב.