אתם נושמים?

מתקשים להירדם? כנראה שאתם לא נושמים כמו שצריך. לאורך השנים הוכח הקשר בין הנשימה שלנו ואיכות השינה. מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום שינה" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, שואף לשפר את השינה עם המלצה לתרגיל נשימה.

בקצב החיים המודרני, אפילו את הנשימה שלנו אנחנו מזניחים לפעמים. מיותר להרחיב על היתרונות הבריאותיים של נשימה איכותית, ביניהם גם הקשר לאיכות השינה שלנו.

הצעד הראשון בלשפר את השינה, הוא לשים לב לנשימות לפני ההירדמות, ולחוש אותן בגוף. תנו תשומת לב מלאה לנשימה עד שאתם נרדמים – זה עוזר למוח להתנתק ממחשבות טורדניות ו"מנקה" אותו לקראת השינה. לא סתם, לנשימה יש חלק חשוב בתרגילי יוגה ומדיטציה.

יותר מזה, קיימים תרגילי נשימה העוזרים להירדמות, שכל אחד יכול לנסות בבית. אחד מוצלח נקרא "4-7-8", ופותח ע"י ד"ר אנדרו וויל, רופא הוליסטי בוגר הרווארד, שפיתח אותו לפי שיטה הודית עתיקה. וויל טוען שנשימה נכונה משפיעה לטובה על מערכת העצבים ועוזרת להישאר רגועים, וכך גם מקלה על ההירדמות.

איך זה עובד, תכל'ס? שנתחיל?

שלב ראשון, הכנה קלה: הניחו את קצה הלשון על הלסת העליונה, מאחורי השיניים. שם היא נשארת לאורך כל התרגיל. נשפו החוצה דרך הפה את כל האוויר שיש בריאות, מלווה בצליל "ווש".

עכשיו, כשהריאות נקיות, אפשר להתחיל.

שלב "4": שאיפה דרך האף בפה סגור למשך 4 שניות.

שלב "7": החזקת הנשימה למשך 7 שניות.

שלב "8": נשיפה דרך הפה, שוב בליווי צליל "ווש" מתמשך, איך לא, לאורך 8 שניות.

זהו, סיימתם מחזור נשימה אחד. חיזרו על התרגיל שלוש פעמים נוספות.

נשמע מגוחך? לא אם תתמידו בתרגיל בקביעות. רק אחרי מספר שבועות של התמדה בתרגיל, תרגישו את ההשפעה הגופנית שלו – תירדמו יותר בקלות ותרוויחו על הדרך איזון בלחץ הדם ובקצב הלב ושיפור בעיכול. בחודש הראשון, מומלץ לבצע עד 4 מחזורי נשימה בכל פעם שמבצעים את התרגיל, ובהמשך אפשר לעלות בהדרגה עד 8 – ולא יותר. לאחר תקופת תרגול ממושכת, ניתן להשתמש בתרגיל גם להתמודדות עם חשקים לא בריאים כמו סיגריות או סוכרים.

וויל ממליץ לבצע את התרגיל פעמיים ביום – פעם ראשונה כשקמים בבוקר, כדי להתחיל יום רגוע, ופעם נוספת לפני השינה, כדי לסיים יום רגוע. אפשר גם יותר, אם אתם מרגישים שזה עוזר לכם בדרך כלשהי. התעוררתם באמצע הלילה? התרגיל יעזור לכם להירדם שוב.