יש היגיינה ויש היגיינת שינה

לפני שאתם סוגרים יום, אתם רוצים להבטיח שינה טובה, נכון? מה עושים? תתחילו עם מקלחת טובה, טמפרטורה נעימה, חושך מוחלט ועוד כמה פעולות פשוטות. מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום שינה" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, עם הנוסחה להיגיינת שינה שתבטיח לכם שינה נפלאה

אתם שומעים שוב ושוב את המילה היגיינה בהקשר מאוד מסויים, של הקורונה. אבל בואו ניקח אותה למרחב אחר, לעולם השינה. וכאן נדבר על מושג עם משמעות שונה ונעימה: "היגיינת שינה". מדובר, בעצם, בסידרה של פעולות חשובות שצריך (אולי חובה) לבצע ככל שמתקרבים לזמן השינה עצמו, כדי לזכות בשינה הגונה. נשמע הגיוני, אבל כמה מכם נכנסים, באמת, למשמעת טרום שינה? בשנים האחרונות מדברים על "היגיינת שינה" כסוג של הרגלים ושינויים שאם תכניסו לסדר היום והלילה שלכם, אתם במסלול המהיר לשינה טובה. אז בואו כבר נפרט: מקלחת טובה, מוסיקה רוגעת, טמפרטורה נעימה בחדר השינה, חושך ושקט כמעט מוחלטים.

וכשאני אומר "מקלחת" אני מדבר, כמובן, גם על אמבטיה, שמגלמת בעיניי את שיא הפינוק והרוגע שלפני השינה. אמבטיה חמה, כשעה לפני זמן השינה, מעלה את הטמפרטורה בליבת הגוף, אבל מייד אחר כך היא מעודדת את התהליך הטבעי של צניחת טמפרטורת הגוף ומכאן גם הצורך שלנו להתכסות בשמיכה. צניחה מבורכת זו בטמפרטורת הגוף יוצרת תחושה פנימית של התכנסות וצורך בשינה. אז כן, אמבטיות חמות מסייעות להירדמות קלה ומהירה במיוחד.

על-פי הרפואה הסינית, תפקיד הדם והאנרגיה, בחלק החיצוני של הגוף, לשמור עלינו מפני גורמי מחלה. בלילה, תהליך ההתכנסות של הדם והאנרגיה פנימה, הוא הסיבה לירידת טמפרטורת הגוף בלילה ולהאצה בתהליך ההירדמות. אגב, ניתן להשתמש בעיקרון זה גם לטיפול בנדודי שינה. 

ונעבור לחדר השינה עצמו, ושם יש כמה נושאים שישלימו את המלאכה:

אם נגענו בטמפרטורת הגוף, תדאגו גם לטמפרטורה נעימה בחלל החדר (בדרך כלל 24 מעלות, אבל תתחברו להעדפה הפרטית שלכם). מכאן תמשיכו לתאורה רכה, שתתחיל להוביל את הגוף ואת המוח למצב השינה המיוחל. וממש לקראת השינה לכו על כיבוי אורות ולחושך מוחלט. זהו אחד המאיצים של הירדמות מהירה. 

בשלבים האחרונים האלה, אפשר ואפילו רצוי לשלב מוסיקה רוגעת (מה אתם אוהבים? נסו אולי שירי שינה שיעבדו כמו כדור מלטונין נעים, ואולי הלהיט של ג'יין בורדו "תנו לנמנם" שיעבוד בכיוון). כן, וגם המוסיקה תסיים את תפקידה בשלב כלשהו לפני השינה, ואז תבטיחו לעצמכם שקט מוחלט ולילה ממש טוב. 

אני משוכנע שלכל אחד מכם יש נוהל "היגיינת שינה" משלו. אשמח אם תשתפו מהניסיון שלכם בקבוצת "פורום שינה עם אבי ברססט" בפייסבוק. אלפי חברים בקבוצה מחכים לכם.