להתבגר ולהירדם

הורים למתבגרים? לכבוד יום הנוער הבינלאומי, שחל היום, מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום השינה של ישראל" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, על הרגלי השינה של בני העשרה שלנו – מה גורם להיפוך השעות ואיך אפשר ליצור שגרת שינה מוצלחת וריאלית לגיל ההתבגרות

לא הספקתם למצמץ, והילד שלכם הפך לנער מתבגר, או שהילדה כבר לא ממש ילדה. מוכנים למרד? אחד המאפיינים המוכרים שלו, הוא שהמבוגרים הצעירים שבבית יישארו ערים עד השעות הקטנות של הלילה, ויתקשו לקום בבוקר. הפעם, לכבוד יום הנוער הבינלאומי – שזה ממש היום, בחרתי לדבר על בני העשרה.

מחקרים שנערכו סביב השעון הביולוגי ומחזורי השינה והערות (שהולידו גם את תורת הכרונוטיפים עליה דיברתי כאן בעבר, לפיה קיימים ארבעה "טיפוסי" שינה), מראים שבגיל ההתבגרות השעון הביולוגי מתאפס ומחזור השינה מתארך, משמע, שיש נטייה להפוך לטיפוסי לילה, ולהישאר ככה עד סביבות גיל 20, אז השעון הביולוגי "מתאזן" ומקבל אופי משלו (ויש גם סיכוי שתישארו טיפוסי לילה).

מבחינה ביולוגית, הורמון המלטונין (האחראי על תפקודי השינה בגוף) מיוצר בשעות מאוחרות יותר. השינויים הגופניים אצל בני הנוער מתרחשים במקביל לתקופה עמוסה בחייהם – לימודים לבגרויות, פעילויות חברתיות, ספורט ולפעמים עבודה במשרה חלקית. כל אלה מגיעים בצירוף שעת אפס, ושעות השינה של בני הנוער מצטמצמות לכדי 6 בממוצע, מה שעלול לאורך זמן לצבור מחסור בשינה, ולו ההשפעות הנלוות – זמן תגובה ארוך וקשיי ריכוז היכולים להוביל לירידה בהישגים הלימודיים, בכושר הגופני ובהתפתחות הגוף והמוח, וסיכון מוגבר לבעיות רגשיות.

יש חשיבות ליצירת הרגלי שינה בריאים יותר גם למתבגרים שלנו, שאולי לא ישתפו פעולה בהתחלה. לכן אספתי לכם כמה טיפים יותר ריאליים:

NAP ולא שנ"צ – מומלץ שבני הנוער יימנעו משנת צהריים ארוכה, אבל NAP כהלכתו, בן כרבע שעה ולא יותר מחצי שעה, יכול להיות פתרון נפלא.

ספורטאים צעירים – צעירים וצעירות רבים בוחרים פעילות גופנית מועדפת לשעות אחר הצהריים ומתמידים בה. עודדו אותם להמשיך, כי היא גם מסייעת לשינה טובה יותר ולבריאות. במקרה של מתבגרים פחות פעלתנים, נסו למצוא פעילות גופנית שהם ישמחו לבצע ועודדו אותם להתמיד.

הימנעות מלילות לבנים – אלו לא מומלצים באף גיל, אז בוודאי שגם בגיל ההתבגרות כדאי להימנע. כן, גם לילה לפני מבחן חשוב. אם הם מתקשים להתרכז וללמוד ומגיעים למצב של לימודים אל תוך הלילה שלפני, אולי הם צריכים עזרה. הציעו להם ככל יכולתכם עזרה מכם, ההורים, או היעזרו במורה פרטי.

בעקבות השמש – לקום עם אור השמש, להתארגן ולצאת בבוקר (בזמן) לבית הספר ולעבודה יעזור לשעון הביולוגי של המתבגרים "להתכוונן" בהתאם.

יום נוער שמח ולילה טוב לכל המתבגרות והמתבגרים, וגם להורים.