עובדים על המשמר

לעובדי המשמרות והלילות, שלרוב מאיישים תפקידים חיוניים, לו"ז קצת שונה, שעלול להקשות על יצירת הרגלי שינה איכותית. מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום שינה" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, עם טיפים לשינה איכותית, שתביא לתפקוד מירבי, לעובדים מסביב לשעון

כ-20% מהציבור עובדים במשמרות ובשעות לא שגרתיות, ביניהם תפקידים חיוניים למשק כמו רופאים, עובדי מפעלי ייצור וכוחות הביטחון. ועם עבודה בשעות לא שגרתיות באה שינה לא סדירה ולא מספקת.

אם נדבר במספרים, עובדי משמרות ולילות ישנים בממוצע כ-25% פחות מהעובדים קבוע בזמנים החופפים לשעות האור. בעוד עובדי הלילות הקבועים עלולים, ממש כמו בטיסות ארוכות, לחוות ג'ט לג בגלל שינוי חדש וקבוע במחזור השינה, עובדי המשמרות המשתנות יחוו בלבול בשעון הביולוגי, שנמנעת ממנו אפשרות סנכרון לזמנים קבועים. מה מומלץ לעובדי המשמרות והלילות לעשות למען שיפור השינה?

חוסר חפיפה של מחזור השינה והערות לשעות האור, משפיע על חילוף החומרים (מטבוליזם) וכן יותר שעות ערות הן יותר שעות בהן אפשר לאכול. בנוסף, השעות הלא שגרתיות גורמות לעובדים לצרוך מזונות מתוקים וממריצים שלא מטיבים עם השינה. לכן, מומלץ לתזמן את הארוחות, לבחור סוגי מזון לפי לשעות המשמרות, לחלק את הארוחות בהתאם, לנסות לאכול בשעות קבועות ככל הניתן.

עוד יכולה לעזור פעילות גופנית אירובית בת כחצי שעה לפני המשמרת, לשיפור הערנות ותפקוד גופני כללי.

במשמרות משתנות, כדאי להימנע מרצף של מעל 3 לילות ללא יום מנוחה מלא. עוד רצוי שבין משמרת למשמרת – בכל שעות היום, יהיה מרווח של 2 משמרות לפחות. כלומר – לא מומלץ לעבוד משמרת צהריים ולמחרת משמרת בוקר, שביניהם מפרידה רק משמרת אחת. שעות נוספות? פחות. הפחיתו למינימום משמרות ארוכות (מעל 10 שעות), המגבירות את התשישות ומאפשרות פחות זמן מנוחה ביום.

לפני המשמרת – אפשר ורצוי לנוח, אבל חובה גם לישון. מנוחה יכולה לעזור בהתאוששות הגוף, בעוד השינה חיונית למוח. רוב העובדים יזדקקו לכ-6 שעות שינה. נהלו תיעוד וגלו מה הכי טוב לגופכם.

מתי לישון אחרי משמרת לילה? נסו מספר אפשרויות, בהתאם לרמת העייפות והתפקוד. נהלו גם כאן תיעוד כתוב של שעות ואיכות השינה, והרכיבו מתוכו את לוח הזמנים המתאים לכם. לשינה ארוכה יותר, מומלץ ללכת לישון כמה שיותר בסמוך לסיום המשמרת. המלצה נוספת היא NAP (נמנום) בשעות אחר הצהריים ולהרחיבו לשינה ארוכה יותר טרום משמרת לילה, לפי רמת העייפות. לגוף נטייה טבעית לישנוניות בשעות אלה.

בלילה שבין משמרת לילה למשמרת יום, מומלץ לשמור על 7-9 שעות שינה, 'כהלכה'. לאחר משמרת הלילה, שנו כשעתיים עד שלוש, ולכו לישון מוקדם טרם משמרת הבוקר.

המלצה נוספת - הגיעו עם שירות הסעות עובדים, כך תגיעו בבטיחות, ופחות תשושים מנהיגה בפקקים.

מאחל לכל עובדי המשמרות והלילות המשך עבודה פורייה ושינה טובה ואיכותית.