תעשו סדר לשינה

ניקיונות פסח מגיעים לסיומם? האם חשבתם לנקות מחייכם גם הרגלים ישנים ולא מועילים, ולסגל לעצמכם שינה נקייה? מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום השינה של ישראל" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, על היגיינת השינה, איך מיישמים אותה ולמה היא טובה לנפש

חג הפסח כבר כאן ולקראתו כל עם ישראל כבר פצח בסדר ובניקיון יסודיים, כל אחד בביתו. אז בסימן של התחלות חדשות, סידורים וניקיונות, אנשים רבים בוחרים לעשות גם ניקיון בנפש, ולהכניס קצת סדר לחיים. וכשאני אומר סדר לחיים, אני מתכוון להיבטים של שיפור איכות החיים שלנו, שבה מככבת איכות השינה שלנו.

הפעם בואו נדבר על היגיינת שינה, שאת דגלה אני מקדם בהזדמנויות רבות. למעשה, מדובר במספר פעולות נעימות במיוחד שנכון לבצע לפני השינה, על מנת לשפר אותה משמעותית.

אחת מהן היא המקלחת, ורצוי לגוון עם אמבטיה. מעבר לזה שהמטרה שלה היא להתרענן ולנקות את הגוף, מקלחת או אמבטיה חמה כשעה לפני השינה, עוזרות לשפר מאוד את איכות השינה בכך שהן מסייעות להוריד את טמפרטורת הגוף, תהליך המתרחש באופן טבעי לפני שינה הגונה ומשפר את איכותה.

אגב טמפרטורה, מומלץ מאוד להתייחס גם לטמפרטורת חדר השינה כשפוצחים בנוהג קבוע של היגיינת שינה. הטמפרטורה המומלצת ברוב ימות השנה היא כ-24 מעלות צלזיוס. מומלץ אף לאוורר את החדר בהתאם.

פעולה נוספת הקשורה להיגיינת השינה היא החשכה הדרגתית של חדר השינה. התחילו בכיבוי של אורות מיותרים בבית, שיכולים לסמל מחשבות מיותרות שהעיקו עלינו במהלך היום. המשיכו וכבו את שאר האורות בבית, ואיתם הפסיקו גם את עיסוקיכם הפעילים (שככל הנראה תצטרכו לחדול מהם בשל החשכה). בפועל, הפחתת האור גם מאותתת למוח להתחיל להפריש מלטונין – הורמון השינה וזרז ברור להירדמות.

פעולה נוספת שתגרום לכם לישון שלווים יותר, היא העברת הבית למצב שקט. כבו את הטלוויזיה ומכשירי חשמל נוספים (שאינם חיוניים בשעות הלילה) המייצרים רעש שיכול להפריע לכם להירדם, ובמידת הצורך השתמשו באטמי אוזניים. שינה בסביבה ללא רעשים חיצוניים תסייע להשקיט גם את הרעשים הפנימיים שלכם, אותן מחשבות המתרוצצות במוח לאורך היום. אל תרשו ל"רעש" הזה להיכנס איתכם למיטה בלילה.

עדיין מתקשים להירדם או טרודים במחשבות? בחרו בפעילות מרגיעה שיכולה להיות אף היא חלק מטקס היגיינת השינה. זה יכול להיות הקשבה למוזיקה מרגיעה (כמובן לא בווליום גבוה מידי), מדיטציה או דמיון מודרך (כן, זה עובד נפלא גם למבוגרים), או אפילו לרשום לעצמכם על פתק את המחשבות הטורדניות שלכם.

זכרו שלפני הכל, ללכת לישון בתחושה שהנפש לא נקייה והמוח לא מסודר, לא יתרום לאיכות השינה שלכם. זוהי חשיבותה של היגיינת השינה. פסח הוא תזכורת מצוינת להתחיל.