חלבון ולישון

מה מומלץ לאכול לפני השינה, מה פחות, ובאילו שעות – אנחנו כנראה כבר יודעים. ומה לגבי צריכת המזון שלנו במהלך היום, ויותר מזה – בתפריט שקשור למשקל ולאיכות השינה? מומחה השינה אבי ברססט, מנהל "פורום השינה של ישראל" בפייסבוק ומנכ"ל הולנדיה, על מחקר מפתיע בנושא

מבחינה תזונתית – כבר שיתפתי אתכם בטיפים לצלחת הכי מוצלחת לפני השינה. על הארוחה להיות קלה ולא סמוכה מידי למועד השינה, ואם בכל זאת אתם חשים רעבים מעט בשעות הסמוכות לשינה, עדיף שיהיה זה משהו קליל (נניח, פרי או יוגורט), וכמובן – להימנע ממזונות המכילים קפאין ומזונות פחות קלים לעיכול.

עוד הרחבתי בעבר על הקשר בין משקל ושינה איכותית, לפיו שעות שינה פחותות כמותית ואיכותית לא יועילו לשמירה על משקל תקין ואף ייתכן שיגבירו את הסיכוי לעלייה במשקל. הסיבה: בזמן השינה מערכת העיכול זקוקה למנוחה, כמו (כמעט) כל שאר חלקי הגוף. באותו הקשר, שינה איכותית חיונית גם לפירוק שומן ולשריפת קלוריות ביום למחרת, וכידוע – גם מפחיתה סטרס (מה שחשוב מאוד לירידה במשקל, או לפחות למניעת עלייה). לאחרונה, נחשפתי למחקר נוסף בנושא, אשר התפרסם בירחון האמריקאי לתזונה מדעית ומתמקד דווקא בתפריט היומי ולא במזון הנאכל לפני השינה, בהקשר של שמירה על איכות השינה.

כנראה שזה לא יפתיע את חלקנו, אבל גם כשזה נוגע לתפריט שלנו – תזונה דלת קלוריות, כמו תזונה המכילה עודף קלוריות, עלולה לפגוע באיכות השינה שלנו ולגרום ליקיצות רבות ולחום גוף נמוך, שכידוע מרחיקים מאיתנו שינה איכותית. עם זאת, במחקר המדובר, דווקא בחרו להתמקד בכמות החלבון היחסית בתזונה שלנו ואיך זה משפיע על איכות השינה שלנו.

משתתפי המחקר קיבלו תפריטים שונים עם מעט מאוד קלוריות – כ-750 ליום, למשך כחודש, כאשר השוני בתפריטים התמקד באחוזי החלבונים. איכות השינה של משתתפי המחקר נבדקה, והתוצאות – הנחקרים שזכו לקבל תפריטים עשירים בחלבון ישנו טוב משמעותית, וכאשר החליפו בין התפריטים של קבוצות המחקר, שוב אלו שזכו לתפריטים בעלי אחוזי החלבון הגבוהים ישנו טוב יותר.

אחת המסקנות שאליהן אפשר להגיע היא שגם בימים שבהם אנו צורכים מעט קלוריות, צריכת אחוזי חלבון גבוהה יותר יכולה לחפות על השינה שלנו, שייתכן ותיפגע מצריכה מופחתת של קלוריות. אך אין זה אומר שמומלץ לצרוך כמות נמוכה מידי של קלוריות - כן, גם בתפריט לירידה במשקל הפועל לפי גירעון קלורי אין צורך בגירעון גדול מידי. בכל מקרה, מומלץ להיעזר בתזונאי מוסמך להרכבת התפריט שלכם – אבל תדאגו שלמען איכות השינה שלכם, רצוי מאוד שיהיה בו חלבון.

לילה טוב ובריא לכולנו.